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痩せたいのに食べたいなら食べ方を変えよう!我慢しないで食べ過ぎないコツ

投稿日:2018-02-23 更新日:

ダイエットしたいのについ食べてしまうことってありますよね。

食べるということはそもそも人間の生理的欲求なので、相当強い意思がないと完全に打ち勝つことはできません。

でもそんな意思を常に持ち続けることが簡単だったら苦労しませんよね。そう思っていた私がたどり着いた答えがこれ。「じゃあ太らない食べ方をすればいい」。

「食べている時が一番幸せ!」と豪語する私が行なっている食べ方のコツをご紹介します。

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いつも同じお皿を使う

まずはこれ。毎回の食事で使うお皿を一つに決めて、そのお皿に一食分の料理を全て乗せて食べています。おしゃれなカフェとかで出てくるワンプレートランチのようなイメージで。もちろんスープは別の器でOK。

お皿のサイズが一定だと食べる量を管理しやすいんです。お皿いっぱいに乗る量を10と考えて、例えば「朝10:昼8:夜6」などと1日の食事の配分をコントロールできます。

お昼にお弁当を持って行ってるのであれば、このお皿と同じ量が入るランチボックスを使うようにすれば安心です。

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食べる順番を決める

これは結構有名かもしれませんね。私もどこかのダイエット本で知ったと思うんですが、食事の際に食べ始める順番によっては血糖値が急激に上がってしまうとか。(詳しくは専門家の方の著書を確認してください)

血糖値が急に上がるとダイエットにはよくないそうなのでそれを参考に食事の順番を意識、汁物→野菜→魚→肉→主食(ご飯やパン)の順番で食べ始めています。

血糖値の上昇を自分で感じることはできないのでいまいちピンと来ていませんが、この順番を意識するようになってから胃腸の不調が減った気はしています。

ながら食べをやめる

これがかなり大事!食事を摂るときはテレビやスマホは観ません。食べること以外に気をとられると満腹であることに気付くことができないんです。

特に、食後すぐより少し時間が経ってからお腹が苦しくなる方は、満腹に気付かずに食べ続けてしまっているから。

食事のときは食べているものの味や食感、一緒に食事している人との会話をしっかり楽しんで。無理してたくさん食べずお腹がいっぱいだと感じた時点で食べるのをやめます。

一口につき20回以上噛む

これもかなり効果的。噛むことで満腹中枢が刺激され、余分な量を食べてしまうことを防ぎます。

ぎこちないのは最初だけで慣れてくれば習慣になり、数えなくてもたくさん噛めるようになります。最初は20回を目安に始めて、慣れてきたら回数を増やしていのが◎。消化を助け胃腸の負担を減らす効果もあります。

おかゆや離乳食くらいの柔らかさまで噛むのが理想的です。

一口の量を減らす

食事の際に一口で食べる量を減らします。

一口の量を減らすと自然と食べる速度が遅くなり、今までよりも少ない量で満腹感を感じやすくなります。

意識するのが難しいのであればいつもより小さいスプーンや子供用のカトラリーを使うと自然と量が少なくなります。食べ終わるのが人より早かったり、ついドカ食いしてしまう方にオススメの方法です。

食事中に飲み物を飲み過ぎない

食事の最中に飲み物を大量に飲んでしまう方は要注意。食べ物を飲み物で流し込んでしまっている可能性があります。

食べ物を飲み物で流し込んでしまうとよく噛まずに飲み込んでしまったり、量を食べ過ぎてしまったりします。

また、食事の最中に水分を欲するということは塩分が高いものを食べてしまっているということ。少し薄味にすることも考えた方がいいかもしれません。

夕食の量は多くても6割

一日の活動量を考えると夕食の割合は一番少なくていいんですよね。夜ご飯を食べたあとの活動はほとんどが寝るだけなので、夕食の量は多くても朝食の6割に設定します。

「ついついたくさん食べ過ぎてしまう」という方は、夜ご飯に限らず「次の食事までにどれくらいのエネルギーが必要かな」と考えて食べる量を決めるといいと思います。

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ダイエットは行動を管理すること

これまで挙げてきた食べ方のコツは、私がダイエットをする上で少しずつ取り入れてきたことです。最初から全てを完璧に取り入れようとすると毎日が辛くなってしまうので、できそうなことから始めてみてそれが習慣化したらもう一つ、と順番に取り入れてきて、今ではこれが習慣になっています。

こうやって改めて挙げてみると「食べることを管理する」ということがすごく重要だということに気付きました。

私が人生最大に太っていたときは朝昼晩3食を満腹になるまで食べ、それに加えてポテトチップスを一袋、クッキー一袋なんて食べ方もしていました。「食べたい」という欲求のままに量を管理せずに食べ続けていたんです。(今考えると恐ろしい…そりゃあ太るわ(笑))

冒頭にもお話しした通り「食べたい」という欲求は人間の本能なので、それをセーブするのは理性でしかないんですよね。消費エネルギーより摂取エネルギーの方が多いから太ってしまうワケなので、それを消費エネルギーに合わせるために余分な食欲が湧かない方法を試行錯誤しています。

少なくとも私はこの7つのことを意識するようになってから「食べ足りない」と思うことが減り、ドカ食いしてあとから後悔してしまうことがなくなり精神的にも安定するようになりました。

我慢しないで少しのコツでおいしく食べて満足しながらダイエット。食べるのが大好きでついつい食べ過ぎてしまう私には合っていたようです。

当たり前のことですが、食べないダイエットは絶対ダメ!しっかり食事をし必要なエネルギーはしっかり摂取した上で、それ以上の余分な食欲をどうコントロールするか、というコツについてご紹介しました。最後まで読んでくださってありがとうございます。

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すみれ

旅と美容が好きな元美容部員。ニキビ地獄暗黒期の経験談やコスメレビュー中心のブログ運営中。海外旅行と食べること、肌がキレイなことが幸せ。3年間の海外生活を終え帰国しました。お仕事のお問い合わせはこちらから。

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